Nefes nefese kalmadan, yorulmadan, yolu yarıda bırakmadan koşmak ister misiniz? Üstelik yağ yakmaya devam edeceksiniz. Bilimsel olarak faydaları kanıtlanmış bir koşu biçimi: Slow Jogging. Fukuoka Üniversitesi’nde sağlık bilimleri profesörü olan Dr. Hiroaki Tanaka, “hız” konusundaki bakış açımızı değiştirecek. Tanaka, maraton koşucusu Magdalena Jackowska ile birlikte bir kitap yazdı: Slow Jogging: Get Fit, Lose Weight, Stay Healthy, and Have Fun with Easy Running.
Slow Jogging Nedir?
Tanaka’nın ifadesiyle, Slow Jogging, vücudunuzun gülümsemesine izin verdiği kadar hızlı koşudur. Jogging olarak nitelendirdiğimiz koşulardan, hatta bazen yürüme hızından bile yavaştır. Doğru yavaşlığı yakalayıp yakalamadığımızı anlamaksa basit. Yanımızdaki biriyle konuşabiliyorsak, tamamız demektir.
Slow Jogging’in Faydaları
Yoğun tempolu koşulara hazırlık ve bazen sakatlıklardan sonra bir terapi olarak önerilen Slow Jogging sizin için ve bedeniniz için birçok fayda sağlar:
- Sıkı bir form kazanmaya yardımcı olur.
- Kasları güçlendirir.
- Solunum, kardiyo ve kas sistemlerinin etkinliğini arttırır.
- Bağların, tendonların, kemiklerin ve eklemlerin koşma stresine adaptasyonunu kolaylaştırır.
- Vücudunuzdaki mitokondrilerin boyut ve sayısını arttırır, böylece oksijen ve glikojen depolamasını artırır.
- Yüksek yoğunluklu sprintlerden daha fazla kalori yakarsınız.
- Kas yorgunluğundan kaynaklanan vücudun toksinlerini temizlenmesine yardımcı olur.
- Sakatlanma korkusu yaşamazsınız.
Yavaş koşu uygun koşu tekniklerini öğrenmenize de yardımcı olabilir. Hız kaygınızın olmadığı zaman ayağınızı yere nasıl düzgün bir şekilde çarpacağımızı öğrenmek daha kolay olacaktır. Ancak hevesli bir koşucuysanız, bu kadar yavaş bir hızda koşmak, sizin için bir sabır testine dönüşebilir. Yavaş koşu adrenalin salgılanmasına yol açmaz. Maraton koşanların aldıkları haz başkadır.
Ancak yapılan çalışmalar, vücudumuzun, endocannabinoids adı verilen, zevk duygusunu artıran ve ağrıyı nötralize eden esrar benzeri bir madde saldığını göstermektedir. Slow Jogging yapanlarla diğer koşucular arasında yapılan karşılaştırmada, Slow Jogging’de endocannabinoids üretiminin en fazla düzeyde olduğu görülmüştür.
Prof. Tanaka bu durumu şu şekilde açıklıyor: “Daha hızlı adımlarla koştuğumuzda, vücudun kavga ve uçuş tepkisine daha güçlü bir şekilde dokunuyoruz, bu da adrenalin ve kortizol gibi diğer hormonların salınmasına yol açıyor. (Adrenalin ve endocannabinoids’i karşılaştırıyor) İkisinin etkisi ‘iyi’ ve ‘kötü’ bir yüksek arasındaki farkla karşılaştırılabilir. Biri uzun, hoş ve uzun sürelidir. Yan etkileri yoktur. Diğeri sizi sönük bırakan ani bir uyarıcıdır. Adrenalin kaybolduğunda vücut yoruluyor.”
Sağlıklı Kilo Vermek
Aynı süreler içinde değerlendirdiğimizde hızlı koşarken yakacağımız kalori, Slow Jogging’den daha fazladır. Ancak Slow Jogging’in sağladığı imkan, koşuyu daha uzun süreler boyunca sürdürebilmektedir. Doğal olarak yakacağımız kalori ile birlikte, vereceğimiz kilo da fazla olacaktır. Üstelik sakatlık, yorgunluk gibi yan etkilerden de kaçınmış oluyoruz.
Slow Jogging Nasıl Koşulur: Mesafe ve Süre
Uzmanlar, Slow Jogging koşularını ortalama bir egzersiz koşusundan %50 daha fazla (veya daha uzun süre) yapılması gerektiğini tavsiye ediyor. Kişi eğer genellikle haftada üç kez çalışıyorsa, bunlardan biri Slow Jogging’e ayrılabilir. Sporda oldukça yeni olanlar 30-45 dakika süren yavaş koşularla başlayıp zamanla süreyi artırabilir.
Prof. Tanaka’ya göre, günde 30 dakika koşacak vaktiniz yoksa, sorun değil. Bu süreyi gün içinde dağıtabilirsiniz: Sabah 10 dakika, öğle yemeği için 10 dakika ve eve döndükten sonra 10 dakika koşabilirsiniz.
Slow Jogging’de başarının anahtarı niko niko temponuzu korumaktır. Niko Japonca gülümsemek anlamına geliyor. Koşarken gülümsemenizi koruyabiliyorsanız, doğru yoldasınız. Nefesiniz kesiliyorsa ve sohbet edemiyorsanız, yavaşlamanız gerekir. Hem etrafımızdaki ince şeyleri anlamak için yavaşlamak gerekmez mi?
Slow Jogging’in Beş Prensibi
Prof. Tanaka Slow Jogging’i beş prensiple özetliyor:
- Zahmetsiz bir gülümseme. Mutlu koşucular, koşularını istikrarlı bir şekilde devam ettirmeye daha yatkındır.
- Tabanınızın orta kısmıyla yere basmak. Süratli bir koşuda topuğunuzla yere basarsınız ancak ayağınızın orta kısmıyla yere basmak daha rahat ve daha sağlıklıdır.
- Duruşunuzu korumak önemli. Dik bir duruş, ileriye doğru bakış ve hafifçe yukarı kaldırılmış bir çene.
- Nefes alıp veriş hızınızın doğallığını korumak.
- Bir düzen oturtmak. Haftada iki üç gün 30-60 dakikalık Slow Jogging.
Siz de nefese nefese kalmadan, kas yorgunlukları yaşamadan diri bir bedene sahip olmak, sıkı bir form yakalamak istiyorsanız, Slow Jogging’i mutlaka denemelisiniz. Ancak insanların yönelteceği tuhaf bakışları da göğüslemelisiniz. Çünkü siz bir kaplumbağa koşusu yapıyorsunuz. Tavşanların alaylarına aldırış etmeyin.
